11 Trocas na sua Dieta para Controlar o Colesterol

Se, por um lado, a dieta pode ser responsável por colesterol alto, por outro lado, o controle da alimentação também pode ter um efeito curativo invejável.

Mudar os alimentos que come pode diminuir seu colesterol e melhorar a o exército de gorduras que circulam na sua corrente sanguínea.

Este tipo de estratégia envolve dois tipos de acções específicas: adicionar alimentos que não promovam um aumento do colesterol LDL e consumir produtos que ajudem a baixar os indices de colesterol mau.

A forma como os alimentos atuam no tratamento de taxas de colesterol desadequadas e pouco saudáveis é diferente consoante o tipo de nutrição. Os mecanismos de acção podem envolver consumo de fibras solúveis que se ligam ao colesterol e seus percursores no sistema digestivo, promovendo a sua remoção antes que este possa entrar na corrente sanguínea.

Podem também ingerir-se alimentos à base de gordura polinsaturada, que diminui diretamente o colesterol LDL. Outras opções contém ainda esteróides vegetais que atuam no bloqueio da absorção de colesterol.

Confira algumas trocas na sua dieta, que pode começar a fazer ainda hoje, e que vão impactar os valores do seu colesterol alto como nunca imaginou!

1. Cereais processados por aveia

Um primeiro passo fácil para melhorar seu colesterol é ter uma tigela de aveia ou cereais à base de aveia fria para o pequeno almoço. Em média, uma refeição deste tipo, dá-lhe 1-2g de fibra solúvel. Adicionar uma banana ou alguns morangos aumentam este valor em cerca de 0.5g. As atuais orientações nutricionais recomendam a obtenção de 20-35g de fibra por dia, com pelo menos 5-10g provenientes de fibra solúvel.

2. Uma bebida processada por uma chávena de cevada

Como aveia e farelo de aveia, a cevada pode ajudar a diminuir o risco de doença cardíaca, principalmente através da fibra solúvel que também fornece.

trocas na dieta para controlar o colesterol

3. Batata frita por feijão

Os feijões são também especialmente ricos em fibras solúveis. Eles também demoram algum tempo para ser digeridos no corpo, o que significa uma sensação de saciedade por mais tempo. Esta é uma das razões de o feijão ser um alimento muito útil para pessoas que estão a tentar perder peso. Existem diversas opções de feijões e para variar pode também usar lentilhas e ervilhas com o mesmo objectivo.

4. Batata por berinjela

Esta não é uma troca que deve ser feita sempre, mas para as algumas ocasiões (nomeadamente refeições à noite) é ideal. As beringelas são acompanhamentos de baixas calorias, sendo também uma importante fonte de fibra solúvel.

5. Snacks com açucar por nozes

Comer amendoas, nozes e amendoim é bom para o coração. As nozes, em particular, parecem ter uma função importante na redução de colesterol LDL.

6. Óleos animais por azeite

Para diminuir o colesterol LDL é muito importante substituir a manteiga ou banha por azeite. Esta deve ser sempre a gordura de eleição para temperar e cozinhar.

7. Bolos por maçãs, uvas, morangos e frutas cítricas

Estas frutas são ricas em pectina, um tipo de fibra solúvel que reduz o colesterol LDL.

8. Granola simples por barra de granola fortificadas com esteróis e estanóis

Os esteróis e estanóis extraídos das plantas têm uma acção direta no mecanismo de absorção do colesterol para a corrente sanguínea. Caso a granola não esteja na sua lista de preferência pode sempre optar por suplementos.

9. Algumas refeições de carne por soja

Comer soja e alguns dos seus derivados (como tofu e leite soja) parece ser uma importante arma na redução do colesterol.

10. Carnes por peixe gordo

Pode até parecer uma contradição, mas vamos entender um pouco melhor. Comer peixe 2-3 vezes por semana diminui o LDL de duas formas distintas: susbtituindo a carne que tem gorduras saturadas que aumentam o LDL e introduzindo peixe rico em gorduras ómega-3 que diminui o LDL. As gorduras ómega-3 atuam também na redução dos triglicéridos, o que tem um impacto directo na saúde no coração.

11. Massas brancas por massas integrais

Mais uma vez a fibra a atuar na redução do colesterol mau e consequentemente a melhorar a sua saúde.

Fontes:

  1. “11 foods that lower cholesterol” , Harvard Health Publications – health.harvard.edu
  2. “20 trocas alimentares que ajudam a manter as taxas sob controle” saude.abril.com.br
  3. “Conheça nove dicas para controlar o colesterol alto”, Minha Vida – minhavida.com.br
  4. “YOUR GUIDE TO Lowering Your Cholesterol With TLC”, U.S. DEPARTMENT OF HEALTH AND HUMAN SERVICES – nhlbi.nih.gov
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