Se, por um lado, a dieta pode ser responsável por colesterol alto, por outro lado, o controle da alimentação também pode ter um efeito curativo invejável.
Mudar os alimentos que come pode diminuir seu colesterol e melhorar a o exército de gorduras que circulam na sua corrente sanguínea.
Este tipo de estratégia envolve dois tipos de acções específicas: adicionar alimentos que não promovam um aumento do colesterol LDL e consumir produtos que ajudem a baixar os indices de colesterol mau.
A forma como os alimentos atuam no tratamento de taxas de colesterol desadequadas e pouco saudáveis é diferente consoante o tipo de nutrição. Os mecanismos de acção podem envolver consumo de fibras solúveis que se ligam ao colesterol e seus percursores no sistema digestivo, promovendo a sua remoção antes que este possa entrar na corrente sanguínea.
Podem também ingerir-se alimentos à base de gordura polinsaturada, que diminui diretamente o colesterol LDL. Outras opções contém ainda esteróides vegetais que atuam no bloqueio da absorção de colesterol.
Confira algumas trocas na sua dieta, que pode começar a fazer ainda hoje, e que vão impactar os valores do seu colesterol alto como nunca imaginou!
1. Cereais processados por aveia
Um primeiro passo fácil para melhorar seu colesterol é ter uma tigela de aveia ou cereais à base de aveia fria para o pequeno almoço. Em média, uma refeição deste tipo, dá-lhe 1-2g de fibra solúvel. Adicionar uma banana ou alguns morangos aumentam este valor em cerca de 0.5g. As atuais orientações nutricionais recomendam a obtenção de 20-35g de fibra por dia, com pelo menos 5-10g provenientes de fibra solúvel.
2. Uma bebida processada por uma chávena de cevada
Como aveia e farelo de aveia, a cevada pode ajudar a diminuir o risco de doença cardíaca, principalmente através da fibra solúvel que também fornece.
3. Batata frita por feijão
Os feijões são também especialmente ricos em fibras solúveis. Eles também demoram algum tempo para ser digeridos no corpo, o que significa uma sensação de saciedade por mais tempo. Esta é uma das razões de o feijão ser um alimento muito útil para pessoas que estão a tentar perder peso. Existem diversas opções de feijões e para variar pode também usar lentilhas e ervilhas com o mesmo objectivo.
4. Batata por berinjela
Esta não é uma troca que deve ser feita sempre, mas para as algumas ocasiões (nomeadamente refeições à noite) é ideal. As beringelas são acompanhamentos de baixas calorias, sendo também uma importante fonte de fibra solúvel.
5. Snacks com açucar por nozes
Comer amendoas, nozes e amendoim é bom para o coração. As nozes, em particular, parecem ter uma função importante na redução de colesterol LDL.
6. Óleos animais por azeite
Para diminuir o colesterol LDL é muito importante substituir a manteiga ou banha por azeite. Esta deve ser sempre a gordura de eleição para temperar e cozinhar.
7. Bolos por maçãs, uvas, morangos e frutas cítricas
Estas frutas são ricas em pectina, um tipo de fibra solúvel que reduz o colesterol LDL.
8. Granola simples por barra de granola fortificadas com esteróis e estanóis
Os esteróis e estanóis extraídos das plantas têm uma acção direta no mecanismo de absorção do colesterol para a corrente sanguínea. Caso a granola não esteja na sua lista de preferência pode sempre optar por suplementos.
9. Algumas refeições de carne por soja
Comer soja e alguns dos seus derivados (como tofu e leite soja) parece ser uma importante arma na redução do colesterol.
10. Carnes por peixe gordo
Pode até parecer uma contradição, mas vamos entender um pouco melhor. Comer peixe 2-3 vezes por semana diminui o LDL de duas formas distintas: susbtituindo a carne que tem gorduras saturadas que aumentam o LDL e introduzindo peixe rico em gorduras ómega-3 que diminui o LDL. As gorduras ómega-3 atuam também na redução dos triglicéridos, o que tem um impacto directo na saúde no coração.
11. Massas brancas por massas integrais
Mais uma vez a fibra a atuar na redução do colesterol mau e consequentemente a melhorar a sua saúde.
Fontes:
- “11 foods that lower cholesterol” , Harvard Health Publications – health.harvard.edu
- “20 trocas alimentares que ajudam a manter as taxas sob controle” – saude.abril.com.br
- “Conheça nove dicas para controlar o colesterol alto”, Minha Vida – minhavida.com.br
- “YOUR GUIDE TO Lowering Your Cholesterol With TLC”, U.S. DEPARTMENT OF HEALTH AND HUMAN SERVICES – nhlbi.nih.gov